Sporto medikai pataria: 7 dalykai, kuriais turite pasirūpinti prieš einant

Ėjimas – pati natūraliausia, visų amžiaus grupių gyventojams tinkama fizinio aktyvumo rūšis, padedanti ne tik sumažinti dešimčių skirtingų ligų riziką, bet ir pagerinti emocinę sveikatą. Na, o šias ėjimo naudas suderinus su pažintine bei pramogine veikla, vaikščiojimas tampa vienu smagiausių būdų palaikyti gerą savijautą ir nuotaiką. Tiesa, sporto medicinos ekspertai pažymi, kad kaip ir kitos fizinio aktyvumo veiklos, vaikščiojimas reikalauja tinkamo pasiruošimo.

Kaip pasiruošti ilgam ėjimui?

Šį šeštadienį pasivaikščioti Kaune kvies didžiausias nemokamas sveikatingumo renginys šalyje – „IKI Ėjimo varžybos“. Besiruošiant jam „Sporto klinika“ sporto medicinos gydytoja Alma Kajėnienė primena, jog smagus ir kūnui naudingas pasivaikščiojimas prasideda nuo 7 sudedamųjų dalių.

1) Kojinės. Nesiraukšlėjančios, geriau sintetinės ar merino vilnos, greitai džiūstančios. Visada pravartu turėti ir atsarginę porą!

2) Avalynė. Ilgesniems žygiams reikalinga speciali žingsniavimui ar žygiavimui skirta avalynė. Einant smėliu ar nelygiu paviršiumi avėkite batus aukštesniu auliuku. Į ilgą žygį nerekomenduojame eiti naujais batais, juos reikėtų pasibandyti iš anksto – mažesnėse atkarpose.

3) Orui pritaikyta apranga. Atsižvelkite į temperatūrą ir kritulius. Jei oro prognozė permaininga – drabužius sluoksniuokite, taip galėsite reaguoti į esamą situaciją ir neperkaisti bei nesušalti.

4) Vanduo. Nepamirškite jo gerti viso ėjimo metu. Taip apsisaugosite nuo galimos dehidratacijos. Juk eidami natūraliai prakaituojame, todėl atstatyti vandens lygį – labai svarbu.

5) Lengvi užkandžiai, jei planuojamas ilgesnis pasivaikščiojimas. Puikiai tiks džiovinti (ir ne tik) vaisiai, proteino batonėliai, juodasis šokoladas.

6) Ėjiko vaistinėlė. Su savimi visada turėkite pleistrų, vaistų nuo skausmo, jei ištiktų trauma ar pritrintumėte pūslių.

7) Tinkamas fizinis pasiruošimas, krūvio planavimas. Krūvį didinkite palaipsniui ir fizinio aktyvumo dažnį padidinkite bent iki 2-3 kartų per savaitę.

Kaip elgtis po ėjimo ir kas vyksta su mūsų kūnu?

Ėjimo sukelti procesai mūsų kūne nepasibaigia vos užbaigus maršrutą. Jei euforiją ir įveikto iššūkio malonumą pakeičia raumenų skausmas, ateityje sporto medicinos gydytoja pataria vadovautis keliomis paprastomis taisyklėmis.

„Intensyvi, ilgalaikė fizinė veikla sukelia mechaninę ir metabolinę raumenų pažaidą, uždegimą, dėl kurio sekančią dieną galima jausti lengvą ar vidutinio stiprumo skausmą. Lengva pažaida skatina regeneracijos ir superkompensacijos procesus, dėl to žmogus tampa labiau treniruotas, atsparesnis sekančiam fiziniam krūviui. Tai yra normalu. Tačiau jei skauda stipriai ir net keletą dienų – vadinasi pasirinktas krūvis buvo per didelis ir reikėtų pagalvoti, kas buvo padaryta ne taip. Didžiausią raumenų pažaidą sukelia ekscentriniai pratimai, tai yra ėjimas nuo kalno. Papildomą krūvį gali suteikti ėjimas smėliu, slidžia danga. Kad skausmas būtų mažesnis, iškart po krūvio rekomenduojama šaldyti ir spausti raumenis. Sportininkai gula į specialias šalto vandens vonias, jiems taikomos procedūros specialiomis spaudžiančiomis ir šaldančiomis kompresinėmis movomis, galima dėvėti specialias kompresines sportines kojines ar kelnes“, – sako A. Kajėnienė.

Gydytoja pažymi, kad fiziniams iššūkiams organizmą reikia ruošti iš anksto.

„Kuo labiau treniruoti raumenys, kaulai, jungtys, tuo jie yra atsparesni išoriniam stresui, tuo mažesni pokyčiai juose atsiranda dėl fizinės veiklos“, – sako sporto medicinos gydytoja.

A. Kajėnienė pažymi, kad atsigavimą pagreitina ir aktyvus poilsis kitą dieną.

„Lengvos treniruotės metu gerėja raumenų kraujotaka, išplaunami metabolitai, greičiau praeina nemalonūs pojūčiai. Jei yra raumenų sukietėjimų, kai kurie specialistai pataria juos masažuoti specialiais masažiniai volais. Pėdoms tinka kieti kamuoliukai“, – sako A. Kajėnienė.

Žingsnių milijonieriai susitiks Kaune

Pirmąjį rugsėjo šeštadienį ėjimo entuziastai kviečiami susitikti Kaune – Panemunės šile vyksiančiose nemokamose, kasmetinėse „IKI Ėjimo varžybose“. Dalyvių lauks vaizdingas 10,5 kilometrų ilgio maršrutas ir unikali galimybė apsipirkti vien už žingsnius.

„Kaune laukiame iki šiol rekordinio dalyvių skaičiaus. Jau dabar turime per 13 tūkst. registracijų. Puikiai žinodami, kad Kaunas kasmet muša rekordus, pasiruošėme atitinkamai – žingsnių turguje lauks 60 000 vaisių bei daržovių, kuriems įsigyti tereikės parodyti savo mobiliojoje programėlėje „#walk15“ surinktus žingsnius. Tiesa, tai – ne viskas. Renginio metu pristatysime tikrą žingsnių sensaciją ir atskleisime, kaip ėjikai vaisius bei daržoves galės pirkti su žingsnių nuolaida visoje Lietuvoje“, – sako renginio organizatorė ir mobiliosios programėlės „#walk15“ kūrėja Vlada Musvydaitė.

Renginyje lauks ir WELLWOMAN / WELLMAN 5000 žingsnių aktyvios šeimos zona bei XIAOMI 10 000 žingsnių sveikatingumo zona.

Renginio startas – rugsėjo 4 d. Panemunės šile, adresu A. Smetonos al. 4, Kaune.

Dalyvauti visi norintys gali nemokamai, tereikia užsiregistruoti spustelėjus ČIA.